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女性胸部下垂怎么锻炼改善?做什么运动能够让乳房更坚挺?[图]

发布时间:2019-09-13 20:17:21

提起胸部下垂不少女性都感到紧张和“恐惧”,尤其是年轻的女性更是担忧。对于胸下垂,如果不是非常严重的话那么可以通过运动锻炼的方式来改善,那样就可以锻炼胸肌增长、托高胸部。那么女性胸部下垂怎么锻炼改善?做什么运动能够让乳房更坚挺?

1、锻炼方法

上斜哑铃卧推

调节斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹,背部收紧,沉肩,双脚充分着地,肘部打开,双手拳握哑铃避免哑铃滑脱,掌心向前,哑铃在运动过程中小臂和手腕始终保持垂直地面。全程保持匀速完成,注意呼吸节奏避免憋气造成大脑缺氧。

贴心提示:运动目标上胸部,可以有效的提高胸肌上部的厚度和围度,是上胸训练的基础,哑铃在上举内收的过程中,由外而内使上胸部更加饱满结实。

仰卧平板哑铃飞鸟

平躺在凳上,(健身球也可)上身挺胸收腹,背部收紧,双脚充分着地,双手拳握哑铃,避免滑落,掌心相对,双臂打开,手臂微曲,下滑到大臂与地面平行的位置,略停顿一下,靠夹胸的力量将手臂拉起,在运动的过程中手臂慢慢伸直,全程匀速完成,下落吸气上举呼气,避免憋气造成大脑缺氧。

贴心提示:运动目标中胸部,可以有效的拓宽胸部的面积,增大胸阔的围度,是胸部最基础的训练项目之一,是修饰胸部形态最有效的训练项目之一,也是应用最广泛最受欢迎的训练项目之一。

仰卧下斜哑铃飞鸟

调节斜凳下斜角度低于水平线30°左右,上身挺胸,收腹,背部收紧,双腿固定在架子上,双手拳握哑铃,避免滑落,掌心相对,双臂打开,手臂微曲,下落至与地面平行的位置,略微停顿一下,靠夹胸的力量将手臂拉起,在运动过程中,手臂慢慢伸直,全程匀速完成,下落吸气,上举呼气,避免大脑缺氧。

贴心提示:训练目标下胸部,对胸部下沿的刺激很有帮助,能够有效的拓宽胸大肌下部面积,及修饰胸部形态。

向下俯卧撑

(1)两手放宽,将双脚撑在一个长凳上。

(2)脚尖并拢勾住长凳边缘,使身体向下垂直移动。

(3)移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度,缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。

(4)你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

贴心提示:为了保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

向上俯卧撑

(1)将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直,将身躯向下垂直移动。

(2)努力收缩你的腹部肌肉,将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止,你可以感到胸部肌肉的伸展。

贴心提示:此动作有些一些技巧性,所以不可操之过急,以免受伤

有效的伸展运动

左手扶墙壁,手臂与肩平行,大臂与小臂成90度夹角。保持上身直立,抬头挺胸,左腿向前迈出一步,身体向前方前倾。

保持静止姿势15秒—25秒,还原到起始位置,并换另一侧,动作同上。

注意事项

减肥时主意营养合理搭配,保持合理的脂肪摄入。切忌节食;

运动时不要长时间的做有氧运动,否则你的代价就是胸下垂。所以一定结合阻力训练和伸展训练才能有效避免减胸的恶果。

2、如何保养胸部

1.保湿滋润。玛丽萨·维斯博士是“乳房健康”公益网站的创始人,她表示,乳房组织会随着女性体重的增减经历过山车般的起伏变化,同时女人孕期和经期,乳房也会发生变化。这些情况都会导致乳房皮肤松弛,甚至乳房下垂。维斯博士表示,保持乳房皮肤紧绷的唯一方法是保湿滋润,建议经常用有机椰子油对乳房进行按摩。

2.托举提升,选择合适文胸。挺拔的乳房才是可爱的。维斯博士表示,日常生活中,要注意利用合适的乳罩给双峰以托举提升,防止因重力作用而下垂晃动,而好的内衣能将你的胸部最高点向上提,这一点应在肩膀至肘关节的正中。根据淘宝网公布的数据,3/4罩杯的文胸销量最好,神秘的黑色、可爱妩媚的风格、聚拢的效果最受中国女性的欢迎。3/4罩杯的文胸侧力较强,适合胸部外扩或扁平的女性,因为它可以将乳房由两边向中间推挤,增加双乳的丰满感;但如果胸部本身就比较丰满的女性,则建议选择全罩杯文胸,因为它可以将扩散或松弛的乳房收紧;而胸部下垂的女性最好选择半罩杯,以直接承托乳房的下半部分。

3.别忘戴运动型胸罩。维斯博士建议,在跑步、跳舞等运动健身时女性需穿着尺码合适的运动乳罩。因为乳房悬韧带起到支撑、防止乳房下垂的作用,一旦松弛就无法复原。日常生活中,跑、跳等动作都会拉伸磨损乳房悬韧带,即便是普通行走,乳房的晃动幅度也有近9厘米,对乳房悬韧带也是“考验”。从生理学看,乳房再小,左右半球也有约1斤的重量,运动型胸罩可有效保护乳房。

4.端正坐姿。保持完美的体态对保持乳房线条优美十分重要。维斯博士说,保持坐姿端正可以使胸部看起来明显变大。

5.避免日晒。不要认为只有穿比基尼时才需要对乳房涂抹防晒霜,穿低胸装时,乳房也面临着被日光晒伤的风险。维斯说,一定要选择适合自己、对保护乳房健康有益的防护产品。

6.常按摩胸口穴位。有规律、有方向性地点穴、按摩,也可促进雌激素分泌,有助于美胸。谭邦兰建议,女性每天可以用手指指腹点压胸口膻中(两乳头连线中点心口凹陷处)、乳根(乳头正下方)等穴位,出现酸、麻、胀的感觉后,停留5至10秒钟,反复3~5次即可,宜每天做,长期坚持。

7.锻炼胸肌。胸大肌是支撑乳房的肌肉,维斯博士表示,女性可以通过锻炼上身,特别是胸肌,来保持乳房挺拔健美,防止下垂,如举哑铃、俯卧撑等都可以做。还有一个简单的做法:仰躺,膝盖并排立起,手抓毛巾两端,两臂伸直,抬起上身,尽量靠近膝盖,保持该状态10秒,然后复原,重复数遍,以微微出汗、肌肉有酸胀感为宜。

8.小心处置乳房痘。乳房上也会长痘痘,对此一定要小心处置,不能弄破它们,以防在乳房或乳沟上留下显眼的疤痕。可以使用柔和的洗液或对症药物进行处置,如果乳房痘比较顽固,应该去看皮肤科专家。

9.不要对萎缩纹过分焦虑。经过妊娠期或者体重急剧变化等考验,乳房上常会出现一些萎缩纹,女性不必为此过分焦虑。维斯说,松皮会随着时间推移而减弱消失。

10.温柔以待。永远记得乳房是女性最脆弱的部位,任何时候都不能容忍粗暴对待你的乳房。

11.生个孩子。当你生第一个孩子时,意味着你患乳腺癌的可能性减少了7%;而如果你选择母乳喂养则可让其再降低4.3%。

12..自我检查。要定期对乳房进行自我检查,维斯博士说,可在月经结束后,从上至下、从前到后、从一侧到另一侧对乳房进行全面抚摸检查。要注意反常状况,如局部异常的凹凸、皮疹、乳头分泌物、乳房大小或感觉上的改变等。

胸部的大小不要太过于执着,跟身体协调才是美的。只要自然健康,就是最好的。平时注意调理,养成健康的生活习惯,经常运动,就会由内而外散发出女人的美丽。

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